デジタル時代に増える「疲れ目」
現代人の多くが抱える悩みのひとつに「目の疲れ」があります。パソコンやスマートフォンを長時間見続けることで、目が乾く、かすむ、重たく感じるなどの症状が増えています。これらは医学的に「眼精疲労」と呼ばれ、放っておくと頭痛や肩こり、集中力低下にもつながります。
特にリモートワークやオンライン学習の普及で、1日の大半をデジタル機器に向き合って過ごす人が増え、目の健康維持がより重要になっています。そこで今回は、日常的にできるセルフケアと生活習慣の工夫について詳しくご紹介します。
なぜ目が疲れるのか？原因を知ろう
- 長時間の画面注視：画面を凝視すると瞬きの回数が減り、目が乾燥します。
- ブルーライトの影響：スマホやPCから出る光は網膜に刺激を与え、体内時計の乱れも引き起こします。
- 姿勢の悪さ：猫背や前傾姿勢は、首や肩のこりを招き、血流悪化から目の疲れへとつながります。
- 照明環境：暗い場所や逆に明るすぎる環境での作業も目に負担をかけます。
こうした要因が重なることで、目の負担はどんどん蓄積し、慢性的な不調につながるのです。
セルフケアでできる疲れ目解消法
① 20-20-20ルールを実践
アメリカ眼科学会が推奨する方法で、20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見る習慣です。これにより、ピント調節を担う毛様体筋を休ませることができます。
② 蒸しタオルで目を温める
目の周りを温めると血流が促進され、眼精疲労の緩和に効果的です。電子レンジで濡らしたタオルを30秒ほど温めて使用すると手軽です。
③ 目のストレッチ
目を上下左右に大きく動かしたり、ぐるりと回すことで筋肉がほぐれます。1日数回取り入れると効果的です。
④ ツボ押し
- 晴明（せいめい）：目頭と鼻の付け根の間。目の充血や疲れに。
- 攅竹（さんちく）：眉頭にあるツボ。目の奥の重さに効果的。
- 太陽（たいよう）：こめかみのくぼみ。眼精疲労や頭痛に。
生活習慣でできる目の健康維持
食事でサポート
目の健康には、以下の栄養素が重要です。
- ルテイン：ほうれん草やブロッコリーに多く含まれ、ブルーライトから目を守ります。
- ビタミンA：にんじんやかぼちゃに含まれ、網膜の働きを助けます。
- オメガ3脂肪酸：青魚に豊富で、ドライアイ予防に有効です。
睡眠の質を高める
睡眠中は目の細胞が修復される大切な時間です。夜遅くまでスマホを見続けるとメラトニン分泌が妨げられ、修復が不十分になります。就寝前は画面を見ない工夫をしましょう。
環境を整える
適度な照明と作業環境が大切です。画面の明るさは周囲の光に合わせ、ブルーライトカット眼鏡の活用も有効です。
まとめ
目は私たちの生活に欠かせない大切な感覚器官です。現代社会では酷使されがちですが、少しの工夫で疲れ目は大きく改善できます。
20-20-20ルール、蒸しタオル、目のストレッチ、ツボ押しなどのセルフケアを日常に取り入れるとともに、栄養バランスのとれた食事や十分な睡眠を心がけましょう。
今日からできる小さな習慣が、将来の目の健康を守る大きな一歩になります。疲れ目を予防し、快適な毎日を過ごすために、ぜひ実践してみてください。